Pensum
Kalorienverbrauch berechnen und mit Waage und Tagebuch messen
Ein Kalorienrechner gibt dir eine Zahl für den ersten Tag. Wie viel du tatsächlich verbrauchst, zeigen dein Tagebuch und deine Waage nach ein paar Wochen.
Wer seinen Kalorienverbrauch berechnen will, landet meist bei einem Online-Rechner. Du gibst Grösse, Gewicht, Alter und Geschlecht ein, wählst eine Aktivitätsstufe und bekommst eine Zahl, oft auf die Kalorie genau. Als Anfang taugt sie. Wie gut sie zu deinem Körper passt, siehst du erst, wenn du nachmisst, und dafür reichen dein Ernährungstagebuch und deine Waage.
Kalorienverbrauch berechnen mit Formel und Aktivitätsfaktor
Ein Kalorienrechner arbeitet in zwei Schritten. Zuerst schätzt eine Formel deinen Grundumsatz, also was dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Kreislauf und Körpertemperatur braucht. Viele Rechner nutzen dafür die Formel nach Mifflin-St Jeor von 1990. Den Grundumsatz multipliziert der Rechner dann mit einem Aktivitätsfaktor, den du aus einer Liste wählst: von 1,2 für einen Bürojob ohne Sport bis 1,9 für Training zweimal täglich oder einen körperlichen Beruf. Heraus kommt dein Gesamtumsatz, auch Kalorienbedarf oder Erhaltungsbedarf genannt, auf Englisch TDEE.
In beiden Schritten steckt eine Schätzung. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2005 kam zum Schluss, dass selbst Mifflin-St Jeor, die zuverlässigste der gängigen Formeln, bei einzelnen Personen deutlich danebenliegen kann. Beim Aktivitätsfaktor schätzen sich die meisten zu aktiv ein. Zwei Menschen mit identischen Daten können deshalb ein paar hundert Kalorien pro Tag auseinanderliegen. Für 0,5 kg pro Woche rechnet man mit rund 550 kcal Defizit am Tag, und ein Fehler von ein paar hundert Kalorien macht davon einen grossen Teil aus.
Mein TDEE-Rechner nutzt für den Grundumsatz eine neuere Regressionsformel. Ihr Gewichtsterm wächst langsamer als das Körpergewicht, damit die Schätzung bei schwereren Menschen nicht davonläuft. Ein Startwert bleibt das Ergebnis trotzdem. Pensum setzt mit genau dieser Zahl deine ersten Ziele und ersetzt sie, sobald genug eigene Daten da sind.
Warum eine einzelne Wiegung wenig aussagt
Naheliegend wäre, den Rechner mit der Waage zu prüfen: eine Woche nach Plan essen und dann schauen, was die Waage zeigt. Dabei misst du vor allem Wasser. Zwischen zwei Morgen kann die Waage um ein Kilogramm springen, ohne dass sich am Fett etwas ändert. Glykogen, der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln, bindet pro Gramm etwa drei bis vier Gramm Wasser. Ein Wochenende mit mehr Kohlenhydraten kann so ein bis drei Kilogramm auf die Waage bringen, die ein paar Tage später wieder weg sind. Rund um die Periode kommt typischerweise ein halbes Kilogramm Wasser dazu.
Pensum rechnet deshalb mit einem Gewichtstrend. Jede neue Wiegung zieht den Trend um zehn Prozent in ihre Richtung, und nach etwa einer Woche hat sie nur noch halb so viel Einfluss. Ein salziges Abendessen bewegt den Trend kaum, einer echten Veränderung folgt er innerhalb weniger Tage. Liegen zwischen zwei Wiegungen Tage ohne Messung, füllt Pensum sie mit einer geraden Linie, bevor es glättet.
Kalorienverbrauch messen aus Waage und Tagebuch
Die Messung beruht auf der Energiebilanz. Was du isst und nicht verbrauchst, speichert dein Körper, und was er darüber hinaus verbraucht, holt er aus dem Speicher. Wenn du weisst, was du gegessen hast und wie sich dein Gewichtstrend bewegt hat, kannst du den Verbrauch zurückrechnen. Die Methode ist in der Forschung etabliert: Sanghvi und Kollegen haben sie gegen doppelt markiertes Wasser geprüft, die Referenzmethode für den Energieverbrauch im Alltag.
Pensum nimmt dafür jeden Tag die letzten zwei Wochen: die durchschnittliche Zufuhr aus deinem Tagebuch minus die Energie, die dein Trend in dieser Zeit gespeichert oder abgegeben hat. Ein Kilogramm Trend zählt 5500 kcal. Die bekannte Faustregel von 7700 kcal gilt für Fettgewebe, und ein Teil jedes Kilogramms ist fettfreies Gewebe oder Glykogen mit Wasser, das viel weniger Energie enthält. Ein Beispiel: Du isst zwei Wochen lang im Schnitt 2500 kcal, und dein Trend fällt um ein halbes Kilogramm. Dann hat dein Körper rund 2750 kcal aus dem Speicher geholt, etwa 196 pro Tag, und dein Verbrauch liegt nahe bei 2700 kcal.
Dieser Tageswert schwankt noch stark. Pensum glättet ihn ein zweites Mal mit einem langsamen Durchschnitt, und erst diese Zahl siehst du in der App. Sie stützt sich im Mittel auf die letzten fünf bis sechs Wochen und bewegt sich um wenige Kalorien pro Tag. Von einem Tag zum nächsten ändert sie sich höchstens um 100 kcal, und sie bleibt innerhalb von 40 Prozent um den Startwert. Hast du an einem Tag weniger als die Hälfte des Üblichen geloggt, etwa weil das Abendessen fehlt, fällt der Tag aus dem Schnitt. Fehlende Tage füllt Pensum mit dem Median, den du zuletzt am selben Wochentag gegessen hast.
Dafür reagiert die Zahl langsam. Ändert sich dein Verbrauch tatsächlich, etwa durch einen neuen Job, bei dem du viel auf den Beinen bist, zeigt sie die Hälfte der Änderung erst nach sechs bis neun Wochen. Im ersten Monat läuft der Durchschnitt schneller, damit ein falscher Startwert rasch korrigiert wird.
Geprüft habe ich das an einem echten Jahr Daten eines MacroFactor-Nutzers, mit täglichen Wiegungen durch Diät, Erhaltung und Aufbau. Mit denselben Wiegungen und Kalorien lag Pensums Verbrauch von Januar bis Oktober 2026 im Schnitt 15 kcal pro Tag neben dem von MacroFactor, nie mehr als 63. Es sind die Daten einer einzigen Person, deshalb prüfe ich weiter, wenn neue Exporte kommen. Alle Gleichungen und Konstanten stehen auf der Seite zum Verbrauchs-Algorithmus, zusammen mit den Tests in simulierten Verläufen.
Was du brauchst, um deinen Kalorienbedarf zu messen
Pensum braucht von dir Wiegungen und ein Tagebuch. Mit diesen Gewohnheiten wird die Zahl genauer:
- Wiege dich regelmässig. Einzelne Ausreisser glättet der Trend, du musst also nicht auf jede Zahl der Waage reagieren.
- Logge ganze Tage. Loggst du vier von sieben Tagen, füllt Pensum die Lücken und rechnet weiter. Loggst du über längere Zeit fast nichts, pausiert die Messung und hält den letzten Wert.
- Bleibe bei deiner Art zu loggen. In Studien unterschätzen Menschen ihre Zufuhr im Schnitt um rund 20 Prozent. Loggst du konstant 15 Prozent zu wenig, liegt der gemessene Verbrauch ebenfalls 15 Prozent zu tief, und das Ziel, das daraus entsteht, auch. Das Defizit dazwischen stimmt trotzdem. Wirst du mittendrin genauer, etwa weil du von Fotoschätzungen auf die Küchenwaage wechselst, braucht die Zahl ein paar Monate, um sich neu einzupendeln.
- Logge deine Periode, falls du sie trackst. Pensum rechnet dann das erwartete Wasser aus jeder Wiegung heraus, bevor der Trend entsteht.
Solange weniger als eine volle Woche Daten da ist, zeigt Pensum den Startwert aus der Formel. Hast du schon Monate an Daten in einer anderen App, musst du nicht warten: Pensum importiert Tagebuch und Wiegungen aus acht Apps, darunter MyFitnessPal, YAZIO und FDDB, und die Messung rechnet sofort mit deinem Verlauf. Kalorien von einem Fitness-Tracker zeigt Pensum an, addiert sie aber nie zu deinem Budget, weil die Messung sie schon enthält.
Adaptiver Kalorienverbrauch ohne Abo
Viele Kalorienzähler bleiben bei der Formel. YAZIO rechnet dein Kalorienziel in jedem Tarif mit Mifflin-St Jeor mal Aktivitätsfaktor. Liegt dein echter Verbrauch 300 kcal daneben, liegt dein Ziel dort dauerhaft 300 kcal daneben, während Pensum es nach ein paar Wochen an deine gemessenen Daten anpasst. FDDB rechnet mit der Harris-Benedict-Formel, und einen eigenen Wert, den du dort eintragen kannst, musst du selbst herausfinden. Pensum misst ihn für dich, kostenlos. Die Einzelheiten stehen in den Vergleichen Pensum vs. YAZIO und Pensum vs. FDDB.
MacroFactor misst den Verbrauch ebenfalls, dort kostet diese Zahl mindestens 71.99 Dollar im Jahr, in Pensum ist sie Teil der kostenlosen App, ohne Werbung und ohne Konto. Du entscheidest, ob dein Kalorienziel ihr folgt. Legst du Protein, Fett oder Kohlenhydrate auf eine feste Grammzahl fest, passt sich der Rest an, wenn sich dein Verbrauch ändert.
Mit dem Messen anfangen
Rechne im TDEE-Rechner deinen Startwert aus und logge danach ein paar Wochen in Pensum so, wie du ohnehin isst. Sobald genug Daten da sind, ersetzt ein gemessener Wert die Formel, und im Diagramm siehst du jeden Tag, was du gegessen hast, neben deinem gemessenen Verbrauch. Was in deinem Essen neben den Kalorien steckt, erkläre ich im Artikel Mikronährstoffe tracken. Einen Überblick über die App findest du auf der Startseite.