Pensum
TDEE-Rechner
Dein Kalorienbedarf, dein Grundumsatz und eine Makroverteilung, berechnet mit denselben Formeln, mit denen Pensum deine ersten Ziele setzt.
Eine Formel ist nur ein Startwert
Jeder TDEE-Rechner, auch dieser, schätzt deinen Stoffwechsel aus vier Zahlen: Grösse, Gewicht, Alter und Geschlecht. Das Ergebnis wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, den du aus einer Liste wählst. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2005 zu den gängigen Formeln kam zum Schluss, dass selbst Mifflin-St Jeor, die zuverlässigste davon, bei einzelnen Personen deutlich danebenliegen kann.1 Rechnest du die Schätzung der Aktivität dazu, können zwei Menschen mit identischen Daten ein paar hundert Kalorien pro Tag auseinanderliegen.
Diese Differenz kann darüber entscheiden, ob eine Diät funktioniert. Nimm die Zahl oben als Start und rechne damit, dass sie korrigiert wird.
Danach misst Pensum deinen echten Verbrauch
Pensum startet dich mit genau dieser Zahl. Während du Essen loggst und dich wiegst, vergleicht die App, was du gegessen hast, mit dem Verlauf deines Gewichtstrends, und rechnet aus, was du tatsächlich verbrauchst. Wasserschwankungen und fehlende Tage werden geglättet. Nach ein paar Wochen ersetzt ein gemessener Wert die Formel und passt sich laufend an. Dein Kalorienziel zieht mit.
Die Methode ist vollständig veröffentlicht, mit jeder Konstante, auf pensumapp.com/expenditure (Englisch). Der gemessene Verbrauch ist Teil der kostenlosen App.
So rechnet dieser Rechner
Viele Rechner nutzen Mifflin-St Jeor von 1990. Pensum verwendet für den Grundumsatz eine neuere Regressionsformel. Ihr Gewichtsterm wächst langsamer als das Körpergewicht, dadurch läuft die Schätzung bei schwereren Menschen nicht so davon wie mit pauschal 10 kcal pro Kilogramm. G ist das Gewicht in kg, H die Grösse in cm, S ist 0 für männlich, 1 für weiblich und 0,5 für divers:
ab 60 zählt jedes weitere Jahr 4,9 statt 1,96
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
Das Wochentempo wird mit 7700 kcal pro Kilogramm in Kalorien umgerechnet, 0,5 kg pro Woche sind also 550 kcal pro Tag unter oder über dem Erhaltungsbedarf.2 Eine Diät geht nie unter 1200 kcal, und nie unter den Erhaltungsbedarf selbst, falls deiner tiefer liegt.
Protein und Fett richten sich nach der fettfreien Masse, geschätzt aus Grösse, Gewicht und Geschlecht mit der Boer-Formel. Proteinempfehlungen für Kraftsportler in der Diät werden oft pro Kilogramm fettfreier Masse angegeben, denn Fettmasse kann mit dem zusätzlichen Protein nichts anfangen.3 Protein liegt bei 1,9 g pro kg fettfreier Masse beim Halten, bei 2,0 beim Zunehmen und in der Diät bei 2,2 bis 2,8, je nachdem, wie schnell du im Verhältnis zu deinem Körpergewicht abnimmst. Mehr als 2,2 g pro kg Körpergewicht werden es nie. Fett liegt bei 0,8, 1,0 oder 1,2 g pro kg fettfreier Masse fürs Abnehmen, Halten und Zunehmen. Die restlichen Kalorien gehen an die Kohlenhydrate.
Fragen
Was ist der TDEE?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure, also deinen gesamten Kalorienverbrauch an einem Tag. Er setzt sich aus dem Grundumsatz, der Energie für die Verdauung und aller Bewegung zusammen, vom Training bis zum Weg zur Küche. Isst du im Schnitt so viel wie dein TDEE, bleibt dein Gewicht stabil.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht: Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur. Der Gesamtumsatz (TDEE) ist der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor, von 1,2 für einen Bürojob ohne Sport bis 1,9 für tägliches hartes Training oder körperliche Arbeit. Dein Kalorienziel richtet sich nach dem Gesamtumsatz.
Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Er liefert eine brauchbare erste Schätzung, mehr nicht. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2005 kam zum Schluss, dass selbst Mifflin-St Jeor, die zuverlässigste der gängigen Formeln, bei einzelnen Personen deutlich danebenliegen kann. Der Aktivitätsfaktor ist eine zweite Schätzung obendrauf. Zwei Menschen mit identischen Daten können sich um ein paar hundert Kalorien pro Tag unterscheiden. Genau wissen kannst du es nur, wenn du misst: Essen loggen, regelmässig wiegen und den Verbrauch am Gewichtstrend ablesen.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Du startest bei deinem TDEE und ziehst ein Defizit ab. Üblich ist die Umrechnung mit rund 7700 kcal pro Kilogramm Körpergewicht, für 0,5 kg pro Woche isst du also etwa 550 kcal pro Tag unter deinem Erhaltungsbedarf. Dieser Rechner geht in einer Diät nie unter 1200 kcal. Die Faustregel überschätzt den Gewichtsverlust auf lange Sicht, weil dein Verbrauch sinkt, wenn du leichter wirst. Deshalb solltest du deinen Erhaltungsbedarf unterwegs neu messen.
Welches Aktivitätslevel soll ich wählen?
Zähl die Tage pro Woche, an denen du trainierst oder länger körperlich arbeitest: keine heisst sitzend, 1 bis 3 leicht, 3 bis 5 moderat, 6 bis 7 sehr aktiv. Extrem aktiv ist für zweimal tägliches Training oder einen körperlichen Beruf. Die meisten schätzen sich zu aktiv ein, also nimm im Zweifel die niedrigere Stufe.
Wie viel Protein brauche ich?
Dieser Rechner bemisst Protein an deiner fettfreien Masse: 1,9 g pro kg fettfreier Masse beim Halten, 2,0 beim Zunehmen und 2,2 bis 2,8 in der Diät, je schneller du abnimmst, desto mehr. Mehr als 2,2 g pro kg Körpergewicht werden es nie. Die fettfreie Masse schätzt der Rechner aus Grösse, Gewicht und Geschlecht mit der Boer-Formel.
Zeigt die Pensum-App dieselben Werte?
Ja. Der Rechner nutzt dieselbe Grundumsatz-Formel, dieselben Aktivitätsfaktoren, dieselbe Zielberechnung und dieselben Makroregeln, mit denen die Pensum-App deine ersten Ziele aus Grösse und Gewicht setzt (gibst du in der App deinen Körperfettanteil an, rechnet sie mit einer Formel für die Körperzusammensetzung). Nach ein paar Wochen Loggen ersetzt Pensum die Formel durch deinen gemessenen Verbrauch, und diese Messung ist Teil der kostenlosen App.
Quellen
- 1. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- 2. Hall KD, Chow CC. Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? International Journal of Obesity, 2013;37(12):1614. doi:10.1038/ijo.2013.112. Die feste Umrechnung überschätzt den Gewichtsverlust auf lange Sicht, weil der Verbrauch mit der Körpermasse sinkt.
- 3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20